Maximera träningsresultaten med superset, cirklar och dropset

Godmorgon! 

Förra veckan hade jag en riktig dipp gällande min träning, men jag känner ingen stress över det, för jag vet att jag snart hittar tillbaka igen. Denna veckan blir det nya tag. Jag har gjort en upp ny plan, och ska köra på detta upplägget de kommande veckorna.

I gymvärlden så cirkulerar det ju runt en hel del uttryck som kan vara svåra att förstå vad de betyder. Nedanför reder jag ut några av dem och förklarar hur du kan variera dig för att maximera dina träningsresultat. Dessutom är det bra med variation så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen. 

Vad innebär egentligen uttryck som superset, triset, cirklar, dropset och varför använder man sig av dessa?

Set och repetitioner
Det finns en del varianter av set som man kan ägna sig åt. Ett set är alltså ett ”varv” som du utför av en viss övning och antal repetitioner är hur många gånger du gör rörelsen i varje set. Det mest klassiska är att utföra en övning 10 repetitioner och i totalt 3 set (varv).

Vad som är det rätta eller bästa går inte att svara på. Man måste utgå ifrån vem man är och vad man har för mål med sin träning. Men att variera sin träning är aldrig fel och att ”leka” lite med seten emellanåt skadar inte. Omväxling är bra så att kroppen inte vänjer sig.

Supersets och trisets
Lägger man ihop två övningar i samma set så kallas det för superset. Det innebär alltså att du gör två övningar i följd utan att vila emellan. Det kan vara två övningar för samma muskelgrupp eller två övningar för olika muskelgrupper. Om vi tar biceps som exempel så kan du göra bicepscurls med en stång och sedan byta till hantlar och vinkla på handen så att tummen är upp mot taket och göra så kallade hammercurls. Våra biceps består av två muskler och genom att vinkla handen i olika riktningar så kommer man åt båda dessa muskler. Tanken med ett superset är att tvinga musklerna att jobba maximalt och man får en möjlighet att verkligen trötta ut muskeln. Var dock noga med att tekniken inte faller!!

Det är annars väldigt vanligt att man supersetar två antagonister, det vill säga de muskler som motverkar varandra. Ett exempel på detta är biceps/triceps. När vi böjer armen arbetar biceps medan triceps slappnar av och när vi sträcker/rätar på armen så spänns triceps och biceps slappnar av. Så arbetar du först i till exempel en bicepscurl och sedan gör du direkt efter en tricepspress så har du utfört ett superset mellan två antagonister. Under tiden du jobbar med triceps så får biceps en chans att vila och tvärtom. Detta kommer göra att du kan ta i lite mer och lyfta lite tyngre i jämförelse med om du hade utfört två övningar med samma muskel. Detta är ett smidigt sätt att spara tid, då man får en ”aktiv vila”.

Du kan även göra detta med tre övningar, ett så kallat triset. Då gör man tre övningar i följd utan att vila emellan.

Cirklar
Gör du fyra övningar eller mer efter varandra så blir det mer likt cirkelträning. Detta innebär att du gör ett set av en övning, går vidare till nästa övning och gör ett set av denna, och så vidare till nästa, osv, osv, osv. Du bildar en cirkel av dina övningar som du går emellan utan vila. När du slutfört sista övningen vilar du och sedan börjar du om på den första övningen igen.

Dropset
Dropset är ett annat sätt att ta till när man verkligen vill utmana sina muskler. Min personliga favorit. 

Det innebär att du gör ett visst antal repetitioner med en angiven vikt och när du sedan inte orkar utföra fler repetitioner plockar du av en vikt och fortsätter övningen. När du inte orkar fler repetitioner så droppar du av ytterligare en vikt och kör tills du inte orkar mer. Detta kommer att generera i många repetitioner och en hel del mjölksyra, det vill jag lova. Ett exempel är knäböj med stång. Du kanske gör 10 repetitioner med 30 kg, sedan droppar du av lite vikt och gör ytterligare 10 repetitioner med 20 kg, sedan kanske du släpper stången helt och gör ytterligare så måna repetitioner som du orkar med endast din kroppsvikt. Med tanke på att man verkligen kör slut på muskeln så är återhämtningstiden väldigt viktig och det kan tänkas att du behöver vila lite mer än vanligt för att kunna prestera i ytterligare 2-3 set till.

Dropsets är bra på så vis att man verkligen tröttar ut musklerna och du får en chans att stimulera muskelfibrer som i vanliga fall kanske inte alltid aktiveras. Efter dina första tio-tolv repetitioner som du i vanliga fall nöjer dig med är det inte säkert att du hinner aktivera alla muskelfibrer. När du gjort dina första repetitioner och tröttat ut dina ”snabbaste” fibrer så kommer de att vara utmattade, vilket tvingar kroppen att koppla på dina ”utvilade” fibrer när du droppat av en vikt, och på så sätt stimuleras musklerna maximalt.

Testa någon av ovanstående varianter för att variera din träning och för att verkligen känna vad mjölksyra innebär. 90% av oss är för fega när det gäller att lyfta tungt och detta kommer bevisa att ni orkar mer än vad ni tror!

50 nyanser av orange

Höstdagsjämning och alltså wow, vilken höst det har varit hittills. Denna fantastiskt friska luft, alla otroliga färger och solen som fortfarande värmer. Man kan börja tända ljus på kvällen och TV-tablån levererar massor.
 
 
Idag tog jag lite sovmorgon och en hyfsad kravlös dag ligger framför mig. Vilandes i magen ligger en äppelkompott tillsamman med syrlig yoghurt och knaprig granola, en ägg-macka och massor med kaffe. Äggmacka alltså, så oförskämt underskattat.
 
Jag betar av lite jobb och ska snart ta en paus och åka till stranden med hunden. Sen tänker jag beta av lite mer jobb och komma ikapp med sådant som har hamnat i släptåg denna veckan. Jag tänker låta kroppen vila idag. Jag ska baka chokladfudge och steka våfflor. Jag ska ta ett långt bad med hårinpackning och ansiktsmask. Jag ska köpa nya ljus som jag ska tända samtidigt som jag dricker en kopp varm choklad. Jag ska njuta av att det är fredag imorgon och att min sambo snart är hemma igen efter en hel vecka ifrån mig. 
 

Punktförbränning, funkar verkligen det?

För ett år sedan så tog mitt liv en vändning. Det låter klyschigt, jag vet, men det är sant. Jag började arbeta åt Mamma Fitness Sweden. Ett år!!! Det är helt galet egentligen så fort det går. 
Under detta året så har jag lärt mig otroligt mycket och det får mig att varje dag inse att jag har valt rätt yrke. Det är så fantastiskt att få ägna dagarna åt att hjälpa människor att komma iform och hitta en hälsosam och hållbar livsstil som de trivs med. 
 
 
Vi som arbetar på Mamma Fitness har även möjlighet att skriva artiklar till vårt webmagasin www.mamma.fit (har du inte tittat in där än så rekommenderar jag dig verkligen att göra det.) och häromdagen publicerade jag en artiken angående punktförbränning.  
 
Jag får dagligen mejl från klienter som vill bli av med putmagen, kärlekshandtagen eller "fettet" på insidan av låret och ber om fler styrkeövningar för just dessa områderna. Men är det verkligen så enkelt? 

Var är det där sexpacket egentligen?

Jag garanterar dig att du har muskler där, men de är inte alltid synliga och det har att göra med bland annat din totala fettprocent på kroppen men också din genetik, var på kroppen du samlar ditt fett.

Det sägs vara fysiologiskt omöjligt att förbränna fett på en specifik kroppsdel genom att bara nöta övningar för just den kroppsdelen. Det som händer är att du kommer få muskler, absolut, men har du inte balansen mellan träningen, kosten och vilan så spelar det ingen roll hur många minuter du står i plankan, det kommer ändå inte att synas.

Du kan alltså inte få en platt mage enbart genom att nöta situps efter situps eller stå i planka dag n och dag ut. Dessutom är inte situps den optimala övningen för just definierade magmuskler. Matar du kroppen med skräp, men tränar som en tok så kommer det att vara svårt att uppnå de resultat du strävar efter. Ser du däremot till att förse kroppen med en sund kost och träna hela kroppen samtidigt, så bli det lättare att minska på underhudsfett. Allt handlar om balans.

Som jag skrev tidigare så kommer du att öka i muskelmassa om du tränar en isolerad muskelgrupp, vilket betyder att du faktiskt kan öka i volym. Däremot så aktiverar du många muskelgrupper samtidigt vid högintensiv träning som till exempel intervaller eller styrketräning, varpå du ligger på ett syreunderskott vilket innebär att fett tas ifrån hela kroppen och förbränningen ökar.

Ett exempel på övning är marklyft, där du aktiverar många muskelgrupper samtidigt som du kan lyfta tungt.

Det kan också vara så att ”putmagen” eller ”fettet på insidan av låret” aldrig vill försvinna, trots bra träning och kosthållning och då kan det bero på att hormonbalansen i kroppen är i obalans. Alla människor har olika hormonnivåer i kroppen, och har man för mycket eller för lite av vissa hormon så kan fettlagringen kvarstå. Ett exempel på detta kan vara för mycket kolhydrater (socker, läsk, vitt bröd osv) som exempelvis kan leda till obalans i insulinnivån eftersom blodsockret ker berg och dalbana dagarna genom.

Det du bör börja med är att se över är dina kostvanor. Finns det något du kan förbättra? Har du koll på hur mycket kalorier du äter på en dag och hur många kalorier du gör av med? Är du medveten om vad olika livsmedel innehåller? Det är även bra att ha någorlunda koll på fördelningen mellan kolhydrater, proteiner och fetter (så kallade macros) så att majoriteten av det du äter inte kommer från till exempel från bara fett eller bara protein.

Du behöver även se över träningen. Lyfter du tillräckligt tungt? Faktiskt så lyfter många kvinnor lägre vikter än vad de egentligen orkar. Vad är det vi är rädda för egentligen? Att inte orka? Då är det bara att backa tillbaka till en lägre vikt, no big deal!

Slutligen bör du även se över din vila. Ger du kroppen tillräckligt med vila eller utsätter du den för alltför mycket stress (som träning faktiskt kan innebära)? Stressar du så samlar kroppen för mycket fett kring magen och även vätska.

Men låt oss säga att du gör redan allt ”rätt” och by the book och ändå händer det inte så mycket. Visst, det är frustrerande! Men fundera lite om det är värt att äta ännu striktare än du gör idag, träna ännu mer än du gör idag? Hur mycket bättre kommer ditt liv bli om du har 6 -pack? Är det värt att offra maten du gillar eller ett glas vin en lördag kväll? För 6- packet kräver precis det!

Visa fler inlägg